大手食品会社の営業スタッフが言っていたのだが、
登山者とかクライマーにもサプリメントの営業をしているものの、
返ってくる反応は他の種目に比べたら著しく思わしくないようだ。
そういえば登山用品店を眺めても、
サプリメントが充実しているとは言い難いかも。
わたしは水晶岳日帰り往復とか奥穂高→南岳縦走を日帰りした時と、
聖岳→荒川岳をテントで縦走した時には、
サプリメントをフル活用し、
そしてその恩恵も理解しているのだが、
しかし登山とか壁を登る登攀（クライミング）って、
言ってみればあえて不便というか不自由に登る事に意味があるわけで、
でもここで言う「不自由」ってのはあくまでも世間一般の価値観で、
実はその不自由さこそが自由なんだけれども、
まあとにかく山屋にとっては、
「科学的」とか「栄養学」とか「最先端トレーニング」とか、
なんかそういうのを拒絶する性格上の考え方もあるのかもね。
なるべく難しいルートとか登り方で挑戦したりとか、
少ないシンプルな栄養でいかに長時間行動出来るかとか、
他人が残したハーケンなり梯子を使った時点で、
「単独」とは言わないとかそういったこだわりの世界でもあるので、
そういう面でも特にサプリメントなんかは受け入れられにくいかも。
自分も普段のトレーニングではサプリメントは摂取してないのだが、
その理由は「自然」じゃないし「普通」でもないからなんかイヤなのよね。
さて、山歩き用の普段のトレーニングについて、
筋トレをベースにして簡単に書いてみる。
～山歩きのトレーニングについて～
重いザックを背負って階段昇降とかそういった実践的トレーニングではなくて、
あくまでもシンプルな筋トレを視点に書いてみる。
それなら部屋でテレビでも見ながら出来るしね。
・スクワット
普段のトレーニングの基本はスクワットだと思う。
立ち上がる動作は登山の登りにそのまま役に立ち、
しゃがむ動作は５秒くらいかけてゆっくりしゃがめば、
登山の下りにそれなりに役に立つ。
しゃがむ深さは太もも上面が床と並行程度にして、
反動は一切使わずに丁寧にやるのがミソ。
・フロントランジ
登山の下りのトレーニングになる。
大きく前に脚を踏み出してしっかり着地し、
大腿部全面の筋肉でブレーキを掛ける。
・踏み台昇降
４０ｃｍの高さの台を使って上り下りを繰り返す。
スクワットは最初は１０回やってみて、
翌日の疲労具合をチェックしてみて、
疲労が残ってたらそれが抜けるまでスクワットはしなくて良いし、
逆に疲労が皆無であれば２０回やってみる。
２０回やってる最中に「いやいや全然余裕です」状態なら、
ちょっと辛いかな？と感じる程度の回数を目標にやってみる。
膝・腰・筋肉にちょっとでも痛み・違和感があったらトレーニングは即刻中止する。
３０回楽勝ですというレベルなら、
あるいはそういうれべるになったら、
５０回を目指す。
トレーニング頻度は週１回を守る事。
やりたくてやりたくて「ひひ～ん！」状態なら好きなだけやって良いけど、
週１回やれば効果は出ます。
５０回出来るようになったら、
今度はペットボトルとか適当な錘を持って、
筋肉に自重以上の負荷を掛けて同じ事を繰り返す。
ランニングで心肺機能を上げるというアプローチよりも、
筋肉に負荷を掛けて筋トレで筋力を増やすというアプローチの方が、
怪我予防にもなるし楽に山を歩けるし役に立つと思う。
逆に普段から登山用のトレーニングなんかしたくないんだけれども、
でも今度山に行くのでちょっと身体を慣らしておこうかなとかいう場合は、
登山の１０日前あたりに一回トレーニングをやっておくのが良い。
スクワットを自分の能力の８０％くらいの回数でやるか、
階段を利用しての昇降をやはり８０％くらいの疲労度を目標にやるか。
食べ物としてはパスタは素晴らしいものがある。
即効性のある炭水化物で力が出るけど、
でも持続性・パワーで言ったら白米が３枚上ですな。
行動中の飲物。
そんなのは岩清水だろ！って言いたいけれども、
いやおっしゃる通りなんだけれども、
こいつが効くぜ。
http://www.glico.co.jp/info/pwr_pro/ca_amino_dr.html
スッと吸収するし、
こいつを奢ってあげた山歩かー達はみんなその効果に驚いてたよ。
なんで奢ったかと言えば、
食パンを使った無骨なサンドイッチとか、
ウィスキーとか、
行動食を奢ってくれた人たちへのお返しなのです。
下山したら即刻ストレッチをして、
ストレッチは運動終了後、早ければ早い程良く、
ストレッチに関しては早さ＝正義です。
駐車場に到着したらクルマの脇でマッスルを伸ばしまくりましょう。
・大腿四頭筋のストレッチ
・ふくらはぎのストレッチ
上記のこれらは登山では必須項目。
・ハムストリングスのストレッチ
・大殿筋のストレッチ
・脊柱起立筋のストレッチ
これらの部位にも負担というか疲労があったらなるべくなら、
ストレッチをやっておいた方が良い。
ストレッチは痛気持ち良い按配で各部４０秒を目安に伸ばす。
時間に余裕があれば、特に大腿四頭筋なんかは、
４０秒×３セットくらいやっても良いと思う。
激しい運動後にこのようなストレッチを行うと、
やらなかった場合と比べると、
翌日の疲労感は３０パーセント程度にまで減る。
登山の登り出し最初の２０分は牛歩戦術が超大切で、
そういったウォームアップをしっかりやると後半一気の末脚に繋がる。
この記事へのコメント
Mat
私はホントに運動をしないのですが、だいぶ前からwii fitで多少は体を動かしてます。
単なるゲームなんですが、一応おなかは引っ込みましたし、中性脂肪も一気に低下しましたね。
http://www.nintendo.co.jp/wii/rfnj/training/index.html
こんなのじゃダメですかねぇｗ
DAI
これならバランス感覚なんかも鍛えられそうだし、
やっぱり運動は楽しく続けられるものこそが最強ですよ。
Mat
妊婦みたいなお腹だったのが腹筋を使ったんで、多少締ったのかなと。多少とはいえ約10cmマイナスです。
ゲームと言っても、項目によってはまんまトレーニングなんで、それなりに効果はあるのかなと。
DAI